Sättet vi ser på sömn har förändrats och så även våra sovvanor. Vi har mött sömnforskaren Torbjörn Åkerstedt som berättar med om vad sömn innebär, vad som är god sömn, och hur du kan sova bättre.
De frågorna försöker Torbjörn Åkerstedt, sömnforskare vid Stressforskningsinstitutet, att svara på. Under hans föreläsning på Allt för hälsan-mässan 2011 förklarar han flera nyckelfaktorer bakom sömn.
Ett slags medvetslöshet
Sömn är en slags medvetslöshet. Hjärnans delar kommunicerar inte med varandra och kroppen återhämtar sig. För att sömnen ska räknas bör du ha sovit djupt i minst tjugo minuter utan avbrott. Det är även bevisat, berättar Torbjörn Åkerstedt, att det inte räknas som om du är vaken om du inte har varit vaken i minst fem minuter. Man har sett att jourläkare, som ibland kan sova en stund under sina pass, inte kan ta till sig information direkt när han/hon vaknar. Det måste få gå minst fem minuter innan viktig information kan delas ut.
Natt- och morgonpass och tungt fysiskt arbete med mindre än elva timmars vila emellan kan också påverka sömnen negativt. När du sover slappnar hjärnan av och tar hand om sig själv och kroppen. Därför är det viktigt att vi får rätt mängd sömn för att helt enkelt orka med. Torbjörn Åkerstedt förklarar att sömnbrist påverkar oss och vi tappar kontrollen över vad hjärnan håller på med. Du kan till exempel uppleva att du är mer känslig emotionellt om du inte har fått ordentligt med sömn. Det finns även studier som har visat att du kan löpa ökad risk för att känna dig ”krasslig” om du drabbas av sömnbrist.
7 sovråd från Torbjörn Åkerstedt:
- Se till att det är mörkt, tyst och svalt i sovrummet. Idealtemperaturen är 14-18 grader.
- Skaffa en skön och bekväm säng.
- Undvik kaffe, te, läsk, energidrycker och alkohol minst sex timmar före sänggåendet.
- Ät ordentligt på kvällen. Att vara hungrig påverkar sömnen.
- Avsätt tid för nedvarvning innan du går och lägger dig.
- Gå inte till sängs utan att vara sömnig. Är du inte sömnig, gå upp och gör något annat tills du blir sömnig.
- Skaffa rutiner inför sänggåendet.
Sömnbrist kan få flera biverkningar
Sömnbrist är något som de allra flesta har upplevt eller kommer att uppleva. Det finns olika nivåer av sömnbrist och många människor kan hantera sin brist på sömn utan större problem. Blir sömnbristen däremot permanent, kan den ge upphov till en rad biverkningar. Forskning och studier har visat att du, förutom att riskera att bli sjuk, även kan drabbas av utmattning, depression och fetma om du lider av allvarlig sömnbrist. Man räknar även olyckor som en biverkning, då sömnbrist kan göra dig ofokuserad och mer olycksbenägen.
En stor del av Sveriges befolkning upplever någon form av störning eller problem med sömnen minst hälften av veckans dagar. Orsaken till problemen kan vara allt ifrån att man i sängen kollar Facebook i mobilen till att man ligger och oroar sig för ekonomiska eller sociala problem. Att man lider av någon sjukdom kan också orsaka störd nattsömn.
Många upplever sömnproblem utan att det skapar större bekymmer i tillvaron. Om sömnbristen påverkar vardagen, då är den ett problem. Det finns olika metoder att använda sig av beroende på vad sömnbristen beror på. För vissa kan det handla om att behandla snarkning, för andra om att finna ro för att kunna somna gott. Är det sjukdomsrelaterat kan man behöva råd från en läkare.
Ältande stör sömnen
Ett tips är att skapa en lista där man skriver ner olika saker som behöver göras och tankar, så släpper man det inför natten och låter huvudet vara tomt när det är dags att sova. Ett begrepp som Torbjörn Åkerstedt använder sig av, och som orsakar sömnproblem, är just ”ältande”. Ältande är en mer kronisk form av stress där man genom att ligga och fundera, varvar upp sig, vilket gör att sömnen störs. Om man inte tar tag i detta kan det bli en ond cirkel, som kan bli svår att ta sig ur på egen hand. Behöver man hjälp kan det bli aktuellt med KBT (kognitiv beteende terapi) som kan hjälpa dig att slappna av, skapa ett bra sömnbeteende och rutiner, som så att säga bäddar för en god natts sömn.
Sömn är vår kropps sätt att ladda om. Den behövs för att skapa förutsättningar för en ny dag full av energi och nya möjligheter. Sömnbrist kan påverka mycket i våra liv, allt ifrån vikt till mental ork. Om du har sömnproblem, förändra och gör något som du inte brukar. Ta ett varmt bad innan du går och lägger dig, sänk temperaturen i rummet eller lägga undan mobiltelefonen i god tid innan det är dags att sova. Rensa tankarna och skapa de bästa förutsättningarna för en god nattsömn. Det är du värd.
God natt!
6 vanligaste orsakerna till dålig sömn
- Stress
- Arbete/Studier
- Egna barn
- Egen sjukdom
- Sociala aktiviteter
- TV/SMS/Telefon
Faktaruta: sömn
- 8,5 timmar är vad personer i 20-årsåldern behöver för att det ska vara en god och återhämtande sömn.
- 6,5 timmar är vad personer i 50-årsåldern behöver för att det ska vara en god och återhämtande sömn.
- Visste du att du kan bli fulare av att sova för lite? Det visar en publicerad studie där forskare har fotograferat personer när de har fått en god natts sömn. Sedan har de fotograferat samma personer efter att de hoppat över en natts sömn. En oberoende panel fick frågan på vilken av bilderna personerna såg sämst ut. Majoriteten av paneldeltagarna tyckte att personerna såg sämst ut på det fotot där de hade hoppat över en natts sömn. Så begreppet ”skönhetssömn” är inte helt fel!