Skriv ut
Kvinnor som styrketränar får bättre effekt om de förlägger träningen till den första halvan av menscykeln. Denna kunskap är bra att ta till vara på eftersom mensen är en så central del av kvinnors vardag och träning.
Det visar en avhandling av Lisbeth Wikström-Frisén, doktorand vid Institutionen för samhällsmedicin och rehabilitering vid Umeå universitet.
Lite forskning om kvinnors träning
Mycket av all idrottsforskning har gjorts på män och det finns därför inte så mycket vetenskaplig kunskap om hur kvinnor kan optimera sin träning efter hormoncykeln. Från början var därför förhoppningen med studien att skapa större kunskap om hur kvinnor kan träna utifrån menstruationscykeln och därmed erhålla bättre träningseffekter utan att utöka antalet träningstillfällen.
I studien deltog 59 kvinnor som fick köra styrketräningspass för benen under fyra månader. Kvinnorna delades upp i två grupper, varav den ena gruppen periodiserade träningen till menstruationscykelns två första veckor och den andra gruppen till de två sista veckorna. Utöver det såg träningsprogrammet likadant ut med högfrekventa benstyrkeövningar 5 gånger per vecka.
En kontrollgrupp fick träna jämnt fördelat under de fyra månaderna.
Bäst effekt första halvan av menscykeln
Resultatet visade att den grupp som utförde övningarna under de två första veckorna av menstruationscykeln såg påtagligt större effekt på muskelkraft, muskelstyrka och muskelmassa.
Med kunskapen från den här träningsstudien skulle periodiserad träning kunna användas för att motverka utvecklingen av kvinnospecifika hälsorisker som orsakas av för mycket träning. Utöver hälsovinster är kunskapen nödvändig för att känna till hur kvinnor svarar på träning för att ytterligare kunna öka prestationer vid tävlingsidrott, inte minst med tanke på att antalet idrottsutövande kvinnor har ökat.
Periodiserad träning upplevades positivt
Lisbeth Wikström-Frisén säger att eftersom menstruation är en så central del av kvinnors vardag och träning behöver vi bli bättre på att ta hänsyn till detta när vi optimerar träningen för kvinnor.
Att koncentrera sina träningspass till första halvan av menscykeln var också något som upplevdes som positivt av deltagarna.